Dieta wegańska 101: korzyści i zasoby na początek

23 stycznia 2024 r., autor: Selena Darlim – 6 minut czytania

Wraz ze wzrostem popularności weganizmu1 coraz więcej osób odkrywa pyszną i różnorodną gamę produktów pochodzenia roślinnego. Powszechne niegdyś błędne przekonanie, że diety wegańskie są mdłe i ubogie w składniki odżywcze, stało się znacznie mniej aktualne dzięki niesamowitym innowacjom kulinarnym, które pojawiły się w ostatnich latach. Na czym więc polega weganizm i dlaczego coraz więcej osób decyduje się na dietę wegańską? W tym poście na blogu omówimy tajniki jedzenia wegańskiego, w tym korzyści, potencjalne wyzwania i sposoby rozpoczęcia jedzenia wegańskiego.

Co to jest dieta wegańska?

Dieta wegańska opiera się na filozofii i stylu życia weganizmu, którego celem jest unikanie wszelkich form konsumpcji zwierząt i okrucieństwa. Osoby przestrzegające diety wegańskiej świadomie nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jajka, nabiał, miód i inne substancje pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna czy smalec.

Jakie pokarmy składają się na dietę wegańską?

Dieta wegańska zazwyczaj obejmuje szeroką gamę produktów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i oleje roślinne. Ponadto weganie spożywają również wzbogaconą żywność, taką jak płatki zbożowe, soki i odżywcze drożdże, a także przyjmują suplementy w celu uzyskania dodatkowych składników odżywczych.2 Dzięki roślinnym zamiennikom, takim jak tofu, tempeh i substytuty mięsa, a także zamiennikom produktów mlecznych pochodzących z soi i migdałów lub owsa, weganie mogą cieszyć się wieloma tymi samymi posiłkami, co przed przejściem na weganizm.

Jaka jest różnica między dietą wegańską a dietą roślinną?

Weganizm jest postawą etyczną, co oznacza, że ​​weganie wykraczają poza swoje praktyki żywieniowe i unikają również produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak skóra i kosmetyki testowane na zwierzętach. Tym samym dieta wegańska kojarzy się zazwyczaj z osobami prowadzącymi całkowicie wegański tryb życia.3 Z drugiej strony dieta roślinna niekoniecznie jest zakorzeniona w etyce i w niektórych przypadkach może zawierać niewielkie ilości produktów pochodzenia zwierzęcego. 4 Z tego powodu niektórzy weganie unikają niektórych produktów spożywczych oznaczonych jako „roślinne”, chociaż wiele produktów oznaczonych tą etykietą jest również wegańskich.5

Dlaczego ludzie przechodzą na weganizm?

Jest kilka powodów, dla których ludzie decydują się na dietę wegańską. W ankiecie przeprowadzonej w 2019 r. wśród ponad 12 000 wegan z 97 krajów ponad dwie trzecie uczestników stwierdziło, że głównym powodem przejścia na weganizm była troska o dobrostan zwierząt.6 Jako najczęstsze motywacje do przejścia na dietę wegańską wymieniono także korzyści dla zdrowia osobistego i środowiska. dieta.7

Jak zdrowa jest dieta wegańska?

Dobrze zaplanowana dieta wegańska może zaspokoić potrzeby żywieniowe i promować ogólny stan zdrowia, zachowując jednocześnie zgodność z zasadami etycznymi i względy środowiskowe. Badania sugerują, że dieta wegańska zapewnia kilka konkretnych korzyści zdrowotnych, takich jak niższy poziom cholesterolu, lepsze ciśnienie krwi, kontrola wagi i zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.8

Jakie są Korzyści z diety wegańskiej?

Oprócz korzyści zdrowotnych przejście na dietę wegańską może być bardzo skutecznym sposobem uniknięcia szkodliwych skutków powszechnie związanych z hodowlą przemysłową i ogólnie hodowlą zwierząt.

Lepsze dla środowiska

Istnieją dowody na to, że przestrzeganie diety wegańskiej może znacznie zmniejszyć zniszczenia środowiska i zmiany klimatyczne spowodowane hodowlą zwierząt i produkcją żywności.9 Jedno z badań wykazało, że diety wegańskie przyczyniły się do 75% mniejszej emisji gazów cieplarnianych, zanieczyszczenia wody i użytkowania gruntów w porównaniu z dietami zawierającymi mięso i nabiał.10 Badanie wykazało również, że diety wegańskie miały o 66% mniejszy wpływ na różnorodność biologiczną i zużywały o 54% mniej wody niż standardowe diety wszystkożerne.

Lepsze dla ludzi

Chociaż sam weganizm nie może rozwiązać wszystkich problemów humanitarnych związanych z rolnictwem i produkcją żywności, przyjęcie diety wegańskiej może pomóc w ograniczeniu wsparcia dla konkretnych szkód powodowanych przez hodowlę przemysłową. Wiele zagrożeń dla zdrowia publicznego wynika z praktyk stosowanych w gospodarstwach przemysłowych, w tym przenoszenia chorób odzwierzęcych, oporności na antybiotyki oraz skażenia gleby, wody i powietrza w pobliskich społecznościach.11 Diety wegańskie unikają również przyczyniania się do szkodliwych warunków dla pracowników gospodarstw przemysłowych, którzy są narażeni na szereg zagrożeń zawodowych, takich jak obrażenia fizyczne spowodowane przez zwierzęta lub sprzęt rolniczy, powtarzające się urazy spowodowane przeciążeniem i urazy psychiczne ze względu na stresujący i wymagający fizycznie charakter ich pracy.12

Lepiej dla zwierząt

Diety wegańskie zmniejszają ogólne zapotrzebowanie na produkty pochodzenia zwierzęcego, co zmniejsza zapotrzebowanie na wielkotowarowe gospodarstwa rolne. Mniej gospodarstw przemysłowych oznacza, że ​​mniej krów, kurczaków, ryb i innych zwierząt hodowlanych będzie rodzić się w życiach pełnych cierpienia spowodowanego przez człowieka. Dzikie zwierzęta również odnoszą korzyści z ograniczenia produkcji mięsa i owoców morza, które są odpowiedzialne za utratę siedlisk, wylesianie, przełowienie, brak równowagi ekosystemowej i utratę różnorodności biologicznej.13 Produkcja żywności pochodzenia roślinnego wykorzystuje mniej gruntów niż rolnictwo zwierzęce, co oznacza, że ​​dawne gospodarstwa mogą zostać ponownie zdziczone, a dzikie zwierzęta mogą lepiej rozwijać się w swoim naturalnym środowisku.

Typowe wyzwania związane z dietą wegańską

Podobnie jak w przypadku każdego innego sposobu odżywiania się, dla wegan ważne jest utrzymywanie zbilansowanej diety. Osoby stosujące niezbilansowaną dietę wegańską są obarczone większym ryzykiem wystąpienia niedoborów żelaza, wapnia, witaminy D, jodu, selenu i witaminy B12.14 Nadmierne uzależnienie od produktów wysoko przetworzonych, takich jak wegańskie śmieciowe jedzenie oraz niektóre zamienniki mięsa i nabiału, może negują także korzyści zdrowotne wynikające z diety roślinnej.15

Jak przejść na zdrowego weganina Dieta?

Rozpoczęcie zdrowej diety wegańskiej wymaga starannego planowania, aby zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze, a jednocześnie zaspokoić kubki smakowe. Może to być trudne bez wskazówek doświadczonych wegan. Na szczęście kilka organizacji oferuje programy, zasoby i przewodniki po przepisach zaprojektowane tak, aby przejście na weganizm było możliwie płynne i smaczne!

Programy wspierania wegan

• Gen V oferuje zarówno 30-dniowe, jak i siedmiodniowe wyzwania wegańskie, przy czym to drugie pozwala składającym deklarację wybrać jeden z trzech obszarów tematycznych: Weganin dla zwierząt, Weganin dla ludzi i Weganin dla zdrowia.
• Sieć rzecznictwa na rzecz pokoju (PAN) prowadzi PAN Vegan Pledge, 30-dniowy program zapewniający praktyczne wsparcie, pakiet opieki na start i cotygodniowe spotkania obejmujące mentoring, pokazy gotowania i prelegentów omawiających tematy związane z weganizmem.
• Weganuary zachęca ludzi do wypróbowania diety wegańskiej w styczniu i później. Od 2014 r. miliony ludzi zapisały się do 31-dniowego programu wegańskiego i współpracowały z restauracjami i firmami spożywczymi, aby udostępnić więcej opcji wegańskich przez cały rok.

Przewodniki po przepisach wegańskich

• Projekt Food Empowerment oferuje wegańskie przepisy na każdy posiłek w ciągu dnia, a także pomysły na posiłki, dzięki którym można jeść wegańsko przy ograniczonym budżecie. Ich cztery strony internetowe z przepisami na wegańskie potrawy – Wegańska kuchnia meksykańska, Wegańska kuchnia filipińska, Wegańska kuchnia laotańska i Wegańska kuchnia chińska – są dostępne zarówno w języku angielskim, jak i w głównym języku danej kultury.
• Forks Over Knives oferuje na swojej stronie internetowej ponad 50 przepisów wegańskich, w tym przekąski, lunche, kolacje, przekąski i desery!

Wegańskie zasoby edukacyjne

• Animal Outlook to bezpłatny Przewodnik dla początkujących wegan, który omawia tajniki wyboru żywności bezmięsnej, bezmlecznej i niezawierającej jajek. Jej towarzysząca witryna internetowa TryVeg.com zawiera jeszcze więcej często zadawanych pytań, pomysłów na posiłki i wskazówek dotyczących stylu życia dla osób przechodzących na weganizm.

Wymienione powyżej zasoby nie są wyczerpujące, ale mogą służyć jako dobry punkt wyjścia dla osób zainteresowanych przejściem na dietę wegańską. Eksploruj różne opcje, aż znajdziesz tę, która najlepiej odpowiada Twoim celom i wartościom.

Aby wesprzeć organizacje, które ułatwiają przejście na dietę wegańską i promują rozwój nowych, rozważ wsparcie Movement Grants.

Aby wesprzeć organizacje, które ułatwiają przejście na dietę wegańską i promują rozwój nowych, rozważ wsparcie Movement Grants.

Przekaż darowiznę na granty na rzecz ruchu

1. Kim (2022); Towarzystwo Wegańskie (2023); Bali & Naik (2023) 

4. Wendel (2023); Towarzystwo Wegańskie (2020) 

5. Devis (2021); Towarzystwo Wegańskie (2020) 

6. Vomad (2019) 

10. Scarborough i in. (2023) 

11. Sentient Media (2020) 

12. Projekt wzmacniania pozycji żywności (2022) 

13. Gen V (2021) 

14. Bali & Naika (2023); NHS (nd); Gudzune (nd) 

15. Clem & Barthel (2023) 

Zaszufladkowany: Porady Oznaczony tagiem: zasoby, weganizm

Udostępnij ten post na